<<Миндаль Дом>> форум позитивного общения |
Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.
Вы здесь » <<Миндаль Дом>> форум позитивного общения » СПОРТ БАР » фитнес зал
Миндалька
Я себя немного запустила этим летом, степы бы мне не помешали )
я люблю степы,но мне еще увлекаться ими нельзя. Мой тренер очень серьезно следит за этим. Я говорила,у меня был разрыв связки на колене. Так что... Но небыстро и с небольшой нагрузкой, да с бандажем на колене я с удовольствием)))
увлекаться ими нельзя. Мой тренер очень серьезно следит за этим. Я говорила,у меня был разрыв связки на колене
Это довольно серьезно.. это на всю жизнь - следить и следить за нагрузками.
Я порвала икроножную мышцу на левой ноге, давно еще, до своих фитнесс-ов, но с тех пор периодически чувствую перенапряжение, иногда просто останавливаюсь, чтобы не случилось опять 25.
Это довольно серьезно.. это на всю жизнь - следить и следить за нагрузками.
Я порвала икроножную мышцу на левой ноге, давно еще, до своих фитнесс-ов, но с тех пор периодически чувствую перенапряжение, иногда просто останавливаюсь, чтобы не случилось опять 25.
вот тоже самое. Здесь в Сочи мы живем в самом центре еще и на горе. Чтобы пешком пройти до дома,то пройти надо в гору порядка под углом 45 градусов приблизительно метров 800. И спускаться,соответственно,тоже. Поэтому у меня с собой летний наколенник и мазь,которую прописал травматолог , для занятий спортом.
Еще один набор упражнений для дома
ПОДТЯГИВАЕМ ТЕЛО ЗА МЕСЯЦ
✏нижний пресс 3 подхода по 10 раз
✏верхний пресс 3 подхода по 10 раз
✏приседания 3 подхода по 10 раз (один из них с весом-я приседаю с ребенком на шее-10 кг)
✏стойка на лопатках 1 мин
✏отжим из положения лежа 2 подхода по 15 раз
✏выпады 2 подхода по 8 раз
✏обруч 3-5 минут в день
✏мостик (30 сек-1 мин)
✏лежа на спине упражнение ножницы (1-1,5 мин)
✏велосипед лежа на спине (голова должна быть на весу а не на полу)
✏лежа на боку поднимать обе ноги одновременно (5-8 раз на каждом боку)
упражнение кошка с качанием пресса (упор на логти)
✏скакалка 50-70 прыжков
✏бег на месте как можно выше поднимая ноги к животу
Все упражнения делать утром, через 30 минут выпитого стакана воды с лимоном. Завтрак-через час после тренировки.
На ночь:
💚нижний пресс 10 раз
💚верхний пресс 10 раз
💚расслабление спинных мышц на шаре с точками
Полностью отказаться от газировки и мака.
Сладкое и выпечка в рационе присутствует.
УБИРАЕМ ЖИР С НИЗА ЖИВОТА
1. Вертикальные ножницы. Лягте на пол, положите ладони под поясницу. Поднимите ноги на 90 градусов относительно пола. Поочерёдно опускайте их к полу. Движение напоминает работу ножниц. Сделайте 20 повторений. Сразу же после упражнения встаньте на ноги и сделайте 10 прыжков на 2-х ногах.
2. Примите положение как при отжимании от пола. Оторвите ногу от пола и подтяните колено к груди, затем другую ногу также. Сделайте 20 повторений и затем сразу же 10 прыжков на двух ногах.
3. Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.
4. Сядьте на стул, втяните живот. Возьмитесь руками за край стула. Аккуратно подтяните ноги коленями к груди, затем вернитесь в исходное положение. Корпус не наклоняйте, нагрузка должна идти только на пресс. После 20 повторений сделайте 10 прыжков.
к то со мной планку начнет? 
КРАСИВАЯ ТАЛИЯ
Иметь красивую талию для девушки, это честь! Чтобы улучшить свою талию, группа 40 кг разработала определенные упражнения. Становись и выполняй! 😋
🐱1. Наклоны
Ноги поставьте на ширину плеч, а руки положите на талию. Делайте наклоны влево и вправо, при этом вытягивайте руку над головой и тянитесь.🐱2. Скручивание корпуса
Лежа на полу, руки разместите за головой, а локти разведите в стороны. Ноги необходимо поднять на 20 градусов от пола. Вам нужно тянуться к колену противоположным локтем поочередно.🐱3. Складка
Сидя на полу одну ногу вытяните в сторону, а другую согните в колене. Потянитесь сначала к правой ноге, а затем к левой.🐱4. Повороты
Сядьте на пол, ноги вытяните вперед и слегка согните. Руки занесите за голову, сомкните в замке, а локти разведите в сторону. Ваша задача выполнять повороты корпуса влево и вправо.🐱5. Махи ногами
Лежа на правом боку, правую руку вытяните вперед, а левую занесите за голову. На выдохе поднимите ноги вверх, где-то на 20 градусов и локтем потянитесь к ногам.
часто мы видим полезные упражнения для себя и своих подруг(друзей). Но,поставив класс,забываем где и когда его ставили.И уже ну никак не можем найти ни упражнения,ни описания.
ну вот сюда мы и станем собирать то,что нам помогает быть красивыми внешне.
итак,начнем? Кто со мной?
ЗАРЯДКА УТРОМ
- по 40 раз пресс попеременно нижний и верхний
- 60 раз наклоны 20 влево, 20 вправо, 20 вперед (убирает складки и делает талию.)
- 20 повороты (убирает складки.) х
- 30 приседаний (чтобы попа была красивой)это 20-25 минут в день ради стройного и красивого тела, девушки
Добавлю сюда еще для девушек с большой грудью или сидячим образом жизни
Для профилактики остеохондроза шейных позвонков.
- спина ровная , плечи орущены.
Наклоны головы 20 влево, 20 вправо попеременно.
- наклоны головы вперед-назад попеременно.
- вращение головы вокруг ( влево-назад-вправо - вперед) 10 раз и в обратную сторону 10 раз.
Через недельку уже заметите отсутствующий хруст в шее.
Все движения делать ПЛАВНО
КАК УБРАТЬ ЖИВОТ И БОКА ЗА 2 НЕДЕЛИ НАВЕРНЯКА?
1. Ложимся на бок и опираемся на локоть. Смыкаем ноги вместе, напрягаем и поднимаем. При поднятии делаем выдох. Корпус тела обязательно должен быть приподнят. Вы должны чувствовать как работают ваши мышцы. Выполняем по 30 раз, лежа сначала на правом, затем на левом боку.
2. Теперь нам нужно лежа на боку приподняться на одной руке. Затем делать подъемы и опускания туловища вверх и вниз. Повторить с одного и другого бока по 25 раз.
3. Ноги на середине плеч, руки разведите в стороны. Смещайте туловище вправо и влево. Держите спину прямо. Бока должны максимально работать. Упражнение выполняем 100 раз.
4. Исходная поза та же, но только руки опущены вдоль тела. Выполняем наклон туловищем в сторону и вниз. Пытаемся дотянуться до коленей. Повторить 100 раз.
5. Становимся боком к опоре и выполняем поднятие ноги вбок примерно на 70 градусов. Обратите внимание на то, что натягивать нужно не носок, а пятку. Нога напряжена. Повторить с каждой ногой по 30 раз.
6. Теперь встаем к опоре лицом. Стопу разворачиваем перпендикулярно опоре. Выполняем поднятие сначала одной ноги 30 раз, потом другой.
7. Вновь встаем боком к опоре и чередуем махи ногой вбок и назад.
Все вышеперечисленные методы как убрать живот и бока после родов также могут использоваться, но только с ограничениями и не менее, чем через 6 недель после рождения ребенка. Скажем, от фруктов отказываться не следует в первую половину дня. А интенсивность тренировок можно смело сокращать вдвое.
ОТЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА
Гантели 2-3 кг, если нет берем 1,5 л бутылки с водой.
Самостоятельная разминка
1. Разведение рук в наклоне, спина прямая! - 20
2. Сгибание на бицепс - 20
3. Приседания с гантелями на плечах - 20
4. Приседания с жимом гантелей вверх - 20.
Повторить еще раз.
Комплекс упражнений при остеохондрозе
Прежде чем начать оздоровительную гимнастику - надо немного повисеть. Дома или на работе оборудуйте простейший мини-тренажер.
В продаже имеются настенные комплексы, включающие турник, шведскую стенку и (в разных модификациях) набор эспандеров. Если нет возможности все это приобрести, возьмите отрезок водопроводной трубы и вставьте в дверной проем. На турнике или на шведской стенке можно выполнять множество упражнений на развитие практически всех групп мышц.
Эти спортивные снаряды гораздо полезнее и эффективнее, чем штанга, гири или гантели. Главное - усилия в этом случае направлены против вектора силы тяжести, позвоночник растягивается, иногда возможно самовправление смещенного позвонка или диска.
Схватитесь за перекладину. Если высота ее недостаточна, чтобы "зависнуть", заведите ноги назад, опершись на кончики пальцев, прогнитесь и повисните. Висите 1-2 минуты - сколько вам позволят силы. При этом сконцентрируйтесь на позвоночнике: расслабляйте, растягивайте позвонок за позвонком сверху вниз.
На турнике также полезно подтягиваться (укрепление мышц рук, шеи и плечевого пояса), прогибаться назад (укрепление мышц спины и поясницы), делать так называемый "угол" - сгибать ноги в положении виса под прямым углом...
Запомните! Эти упражнения противопоказаны при далеко зашедшем остеохондрозе с явлениями нестабильности позвонков.
1. В положении сидя или стоя надо согнуть шею, максимально приблизить подбородок к груди, затем шею медленно разогнуть и как можно дальше заглянуть назад. Разгибание на вдох - пауза равная вдоху - сгибание на выдох. Затем пауза, следует задержать дыхание на то же время. Упражнение повторить медленно 10 раз.
2. В положении стоя или сидя положить на лоб ладонь и надавить на нее 10-15 секунд, сохраняя неподвижность. Можно упереться лбом в стену, если она достаточно прочная.
Варианты этого упражнения: упереться затылком в стену; упереться левой или правой половиной головы.
Подобные упражнения, когда при напряжении мышц не происходит никакого движения, называются изометрическими.3. Вытяжение для шеи. Сцепить пальцы на затылке, свести локти вместе, уложив подбородок на сложенные предплечья. Крепко сцепить пальцы, упершись ребром ладони в затылок, максимально высоко поднять сведенные вместе предплечья. Зафиксировать их в таком положении изометрически 10-15 секунд, дыхание произвольное.
4. Лечь животом на пол. Руки вдоль туловища ладонями вверх. Подбородок на одном у ровне с туловищем. Расслабиться. Медленно поворачивать голову вправо, потом в исходную позицию и влево, стараясь коснуться ухом пола. Повторить не менее 10 раз.
5. Так же, лежа, подбородок положить на ладони, шея расслаблена. Поворачивать голову, как и в предыдущем упражнении столько же раз.
1. Выбрать стул с низкой спинкой, чтобы на нее опирались лопатки. Максимально прогнуться назад, желательно увидеть при этом стену у себя за спиной. Прогнуться на вдох - пауза с задержкой дыхания, равная вдоху - затем на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
2. Встать в дверном проеме. Ладони положить на верхний косяк, полусогнутые локти положить на боковые. Опираясь на руки, прогнуться вперед, запрокидывая назад голову. Дыхание ровное. Число упражнений - произвольное.
3. В положении сидя: руки сложить между колен или "в замок". На вдох - наклон туловища в сторону, на выдох - выпрямиться, затем повторить наклон (на вдох) в другую сторону.
Нужно лечь спиной на гладкую поверхность, желательно на пол. Руки вытянуть вдоль тела (ими себе не помогать!).
1. Согнуть правую ногу, поднять вверх, выпрямить, опустить. То же самое проделать левой ногой.
2. Обе ноги согнуть, поднять, выпрямить, опустить.
3. Сделать ногами "велосипедик", сначала вперед, затем назад.
4. Выпрямить ноги, чуть оторвать от пола и проделать "горизонтальные ножницы".
5. Подняв ноги вверх, проделать "вертикальные ножницы"
6. Лежа на животе, ноги можно зафиксировать, например, под шкафом, для упора. Руки - в замок на затылке. На вдохе - прогнуться назад, зафиксироваться 10-15 секунд, на выдохе - опуститься. Повторить 10-15 раз (по самочувствию).
Упражнение достаточно трудное, на первых порах делайте его столько раз, сколько сможете. После того как мышцы окрепнут, можно немного усложнить упражнение - добавить отягощение в виде нетяжелого груза (гантели 2-3 кг или мешочки с песком, набивные мячи и т. п.) в руках, на затылке.7. Поджать ноги, колени повернуть в одну сторону, голову - в другую и попробовать "скрутиться".
8. Полумостик. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднять таз на вдохе, на выдохе - опустить. Повторить 5-10 раз.
9. Попробовать "скрутиться", сцепив руки за спиной.
10. Полумостик. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднять таз на вдохе, на выдохе - опустить. Повторить 5-10 раз.
11. Выпрямить колени, поднять ноги, держать их подуглом 45 градусов и, не прерываясь, "выписывать" цифры от 0 до 9.
делаем животик
прокачка всего тела в картинках
10 СПОСОБОВ ТЕРЯТЬ 100 КАЛОРИЙ ЕЖЕДНЕВНО
Снижение калорийности ежедневного рациона на 100 ккал назвать диетой нельзя, однако это принесет существенную пользу твоему здоровью.
1. Танцуй под любимую музыку в течение 15 минут.
2. Совершай 10-минутную пробежку.
3. Купи скакалку и прыгай 10 минут.
4. Замени любимый шоколад бананом.
5. Убирайся в доме особо тщательно и усердно.
6. По 30 минут занимайся йогой.
7. Ходи в ближайшие супермаркеты только пешком.
8. Вместо компота, сока или вина за обедом выпивай обычную воду.
9. Выходить из транспорта на 1-2 остановки раньше и устраивай себе прогулки.
10. На хлеб вместо масла намазывай джем.
Упругая попа
1. Напрягай ягодицы. Стань ровно, руки свободны или на поясе, ноги на ширине плеч. Напрягай ягодицы как можно сильнее, задержись в этом положении 5-7 секунд, затем расслабься на 2-3 секунды и вновь напряги ягодицы. Сделай 12-15 повторений.
2. Приседания. Стопы на ширине плеч, параллельно друг другу, колени мягкие, ягодицы и живот подтянуты, поясница сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены и опущены вниз.
Делай классические приседания. При этом слегка наклоняй таз вперед, вес тела переноси на пятки, присаживайся вниз до угла 90 градусов в коленном суставе и поднимайся в исходную позицию. Сделай 2-3 подхода по 20 раз каждый.
3. Плие. Широко расставь ноги, руки на поясе и сделай полуглубокое приседание, или плие. В этом положении приподними правую пятку и напряги всю правую ногу, чтобы хорошо прочувствовать мышцы ягодиц. Задержись на 5-7 секунд, затем расслабься и повтори упражнение на левую ногу. Сделай 2-3 подхода по 15 раз каждой ногой.
4. Прыжки. Ноги вместе, руки на поясе, делай плавные прыжки на месте. Сначала прыгай двумя ногами, затем на одной, чередуя правую и левую, потом вновь двумя. Прыгай в течении 5-7 минут. Сделав перерыв, прыжки можно повторить.
5. Махи ногами. Стань ровно, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Приподними правую и отведи назад, прочувствуй напряжение в ягодицах. Задержись в таком положении на 5-7 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори упражнение на левую ногу. Сделай 2-3 подхода по 12 раз каждой ногой.
продолжаем
2.Коснуться пятки
этого упражнения двойная задача: четче прорисовать мышечный рельеф живота и уменьшить объем талии.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни подтяните как можно ближе к ягодицам и упритесь ими в пол. Слегка приподнявшись, касайтесь попеременно пятки соответствующей рукой, сгибаясь для этого вправо-влево.
1 уровень – 3 подхода по 8 повторений. Отдых между подходами – 1 минута.
2 уровень – 4 по 13, отдых – 45 секунд.
3 уровень – 5 по 20, отдых – 35 секунд.
4 уровень – 6 по 30, отдых – 30 секунд. Три упражнения для красивого живота
3. Втянуть живот
Это движение заставит работать мышцу, ответственную за плоский живот.
Стоя на четвереньках, глубоко вдохните через нос и на выдохе максимально втяните живот. Удерживайте это положение указанное время на свободном дыхании.
1 уровень – 3 подхода: 4 повторения по 4 секунды.
2 уровень – 4 подхода: 5 повторений по 5 секунд.
3 уровень – 5 подходов: 6 повторений по 6 секунд.
4 уровень – 6 подходов: 7 повторений по 7 секунд.
Отдых между подходами для всех уровней – 1 минута.
(!)Не занимайтесь после еды.
При подъемах корпуса не фиксируйте ноги, так вы больше нагрузите мышцы пресса.
Качая пресс, ладони положите на виски или скрестите руки перед грудью.
Нравится79
Растяжка!
30 cекунд в каждой позиции👍
✏ А ВЫ ЗНАЛИ ЧТО:
- за час, прыгая на скакалке, можно сжечь более 700 калл? Это чуть больше, чем при быстром беге, между прочим!
- скакалка является очень эффективным инструментом в борьбе с отложениями на ногах и целлюлитом!
- во время прыжков со скакалкой не качаются мышцы и вся работа идет исключительно на сжигание жира!
- не пугайтесь ежедневной тренировки со скакалкой, ведь это всего лишь прыжки!
- 1 день - прыгайте сколько можете, засекайте время или прыжки (кстати, есть скакалки с таймером и подсчетом прыжков!
- каждый следующий день добавляйте по 20-30 минут к своему времени.
- делайте передышки, но не большие! Попрыгала, отдохнула 40 сек. и "поехала" дальше - это в начале занятий. А вообще, самый лучший ритм это 30 мин. прыжков/5-7 мин. отдыха/30 мин. прыжков или час разбитый на 4 части: 15 мин. прыжков/не более 2 мин. отдыха/15 мин. прыжков и т.д.
Проверенно! Эти упражнения приведут в отличную форму всё тело!
Тренируйся 3 раза в неделю, выполняя все упражнения в 2-3 подхода.
Тренирует живот, плечи, ягодицы, бедра, икры.
Стань на носочки, ноги вместе. Затем наклонись вперед, сгибая левую ногу и выпрямив руки над головой, как на изображении. Вернись в исходное положение и повтори движение с другой ногой. Выполни 20 раз.
Тренирует живот, плечи, бедра и ягодицы.
Стань ровно, ноги на ширине плеч. Согни руки и приподними их, ладонями вперед. Прыгни на правую ногу, в то же время отводя левую в сторону как можно выше и наклонись влево. Повтори в другом направлении. Продолжай выполнять упражнение в течение 1 минуты.
Тренирует нижнюю часть спины и живот.
Ляг на спину, руки подняты над головой. Теперь приподнимись, как на изображении, и задержись на 3 счета. Перевернись на живот, не опуская руки и ноги, и снова посчитай до трех. Вернись в ИП и повтори упражнение 20 раз.
Упражнение тренирует руки, плечи, живот и спину.
Ляг на живот, затем, упираясь руками и ногами, подними таз вверх, как бы образовывая перевернутую букву V. Теперь опускайся вниз, пока не займешь позицию как на изображении. Руки прямые, спина выгнута, подбородок поднят. Вернись в предыдущее положение и повтори упражнение 10 раз.
Тренирует бедра, ягодицы, икры и живот.
Стань ровно, ноги на ширине плеч, лицом к стулу. Руки согнуты и сжаты в кулаки. Теперь правой ногой сделай мах над стулом и вернись в ИП. Повтори упражнение с другой ногой и выполняй в быстром темпе в течение 1 минуты.
Тренирует грудь, трицепсы.
Ляг на правый бок, ноги выпрямлены. Левую руку согни и положи на пол, а правую помести на левое плечо. Теперь отожмись левой рукой и повтори упражнение по 12 раз на каждом боку.
Особенности женских тренировок.
➕ 1. Женщинам нужно меньше углеводов
При одинаковой интенсивности женщины сжигают больше жира и меньше углеводов/белков, чем мужчины. Разница как в нервной, так и в гормональной системе (включая уровни эстрогена). А еще у женщин выше процент жира, в том числе - внутримышечного, так что организм использует ту энергию, которая доступнее.
Меньше калорий надо получать из углеводов и больше из жиров, что полезнее для сердца и лучше для хороших гормонов. Эстроген тоже анаболичен. А низкожирные диеты даже уменьшают грудь (не в смысле общего похудения, а из-за падения половых гормонов)
Женщины меньше страдают от низкоуглеводно-высокожировых диет. Обмен веществ лучше, чем у мужчин, и распределение жира более здоровое.
Связь между потреблением жира и раком груди найдена в слабом исследовании, где женщины имели лишний вес, мало двигались и питались джанком. Если вы поддерживаете нормальный вес, не курите, не бухаете, занимаетесь спортом и здорово питаетесь, то вам нечего бояться.
Когда женщины едят больше жира, они сжигают больше калорий на тренировках, больше жмут лежа и более стройны. Короче говоря, высокоуглеводные диеты, в которых почти нет жира, многим женщинам вредят.
➕ 2. Женщинам нужно больше повторений
У женщин больше мышечных волокон I типа, а при силовых тренировках II тип конвертируется в I. Поэтому при одинаковой силе женщины устают меньше, чем мужчины.
Если вы хотите накачаться, делайте больше повторов.
➕ 3. Женщины осиливают больший объем
Помогают волокна I типа, но это не единственное преимущество - еще эстроген. Он антикатаболичен, чинит мышцы и препятствует распаду белков. Поэтому женщины могут больше тренироваться и не перетренировываться.
Женщины получают больше эффекта от 3 подходов (по сравнению с одним), чем мужчины.
Это немного другая тема, но и увеличение амплитуды в упражнениях дает больше силы женщинам, но не мужчинам.
➕ 4. Женщинам лучше не увлекаться взрывными упражнениями
Хотя женщины выносливее, у мужчин выше скорость нарастания силы. Отличия в нервной системе и в участке мозга, отвечающем за движение. Поэтому результаты в тяжелой атлетике и силовом троеборье выше у мужчин, однако при серьезных тренировках женщины догоняют. А еще они лучше в эксцентрических и изометрических упражнениях.
Силовые тренировки нужны, просто взрывные нагрузки надо дозировать.
➕ 5. Для женщин низкоинтенсивное кардио лучше, чем ВИИТ
(пара (десятков, сотен, тысяч) базовиц сейчас все проклянет - примечание переводчика)
Поскольку нагрузки высокой интенсивности женщинам надо уменьшить, эффективнее спокойное кардио.
➕ 6. Женщинам лучше поднимать медленнее
Женщины могут сделать больше повторений, если поднимают штангу медленно, под контролем. Быстрое выполнение упражнений с ограничением времени контрпродуктивно.
➕ 7. Женщины лучше переносят метаболический стресс
При одинаковой силе женщины переносят метаболические нагрузки лучше, чем мужчины. У них ниже артериальное давление во время упражнений, так что больше крови и кислорода поступает к мышцам. Меньше лактата, меньше жжения, что позволяет делать больше. Это преимущество исчезает при ограничении кровотока, так что не увлекайтесь пережиманиями.
➕ 8. Женщинам не нужны большие интервалы отдыха
При одинаковом тренировочном объеме женщины быстрее восстанавливаются между подходами.
➕ 9. Женщины могут тренироваться чаще
И между тренировками. Питательные вещества лучше доставляются к мышцам, так что мышцы меньше разрушаются и быстрее восстанавливаются.
-Итог
Большинство женщин интуитивно понимает, что им надо тренироваться иначе, но общество постоянно давит, заставляя делать то же, что и мужчины. Слушайте тело, оно прошло эволюцию. Делайте то, что у вас лучше получается. Используйте свои преимущества.
ну если совсем нет времени на треньку
косые мышцы живота. Работаем.
Мини-тренировка на все группы мышц💪
1. Приседания с широкой постановкой стоп (бедра, ягодицы) — 15 повторений.
2. Наклоны вперед, стоя на одной ноге и разводя руки в стороны (бедра, ягодицы) — 15 повторений на каждую ногу.
3. Подъем таза на одной ноге, лежа (ягодицы) — 15 повторений на каждую ногу.
4. Отведение локтей назад, лежа на животе (спина) — 20 повторений.
5. Отжимания с широкой постановкой ладоней (грудь) — 15 повторений.
6. Отжимания с узкой постановкой ладоней с коленей (трицепс) — 15 повторений.
7. Жим гантелей, стоя (плечи) — 20 повторений.
8. Группировка на пресс — 25 повторений.
9. Обхватывание прямой ноги, лежа на спине и держа вторую ногу над полом (пресс) — 20 повторений поочередно.
10. Подъем руки и ноги в планке (общеукрепляющее) — 20 повторений поочередно.
КАК ДОБИТЬСЯ ШИКАРНОЙ ТАЛИИ
1. Крутить обруч. Например, сто раз в одну сторону и сто раз в другую.
2. Наклоняться вниз (представьте, что вы рассыпали коробку спичек – хотя можете рассыпать на самом деле! – и теперь поднимаете их по одной, наклоняясь и выпрямляясь).
3. Тянуться в стороны, лежа на спине. Ложитесь на спину, согнутые в коленях ноги стоят на полу, правая рука за головой, правое плечо отрывается от пола, левое остается на полу – и левой рукой тянетесь к пятке. Три подхода по 15 раз – и меняем сторону.
4. Поднимать корпус из положения лежа на боку. Это мое самое любимое и крайне эффективное упражнение, позволяющее быстро достичь результата. Лечь на левый бок, ноги согнуть в коленях. Правую руку положить на затылок (положение руки такое, словно вы собрались качать пресс). Левую руку выпрямить вдоль тела и обхватить себя за талию. Медленно приподнимаете и опускаете корпус, не отрывая руку от затылка. Необходимо сделать три подхода по 15 повторов каждый, а затем перевернуться на другой бок – и еще три подхода.
Не забывайте о том, что перед выполнением упражнений обязательно нужно разогреть мышцы: вспомните опять же школьные выпады-наклоны-приседания, можно просто энергично потанцевать.
И помните главное : красивая талия, безусловно, важна, но не забываем о здоровье! Не переусердствуйте и не делайте резких движений при тренировке: эти упражнения требуют бережного отношения к позвоночнику!
работаем пресс
Вы здесь » <<Миндаль Дом>> форум позитивного общения » СПОРТ БАР » фитнес зал
